11 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تمنحك 100 جرام من البروتين في يوم واحد

البروتين مفيد للغاية لأجسامنا. تعمل البروتينات كإنزيمات في التفاعلات الكيميائية ، وإصلاح وبناء الأنسجة العضلية ، ونقل المواد الكيميائية ، وتنظيم الهرمونات ، وتوفير مجموعة متنوعة من الوظائف الأخرى داخل أجسامنا. يحتاج نظامنا إلى البروتين الغذائي ، وهو أمر بالغ الأهمية لرفاهيتنا. ومع ذلك ، قد يكون تناول البروتين الكافي كل يوم أمرا صعبا ، خاصة إذا كنت تعاني من قيود غذائية أو تعتمد على الوجبات السريعة. في هذا الفيديو ، سنستكشف 11 نوعا من الأطعمة التي يمكن أن توفر لك 100 جرام من البروتين كل يوم. قد يكون تناول كمية مناسبة من البروتين أمرا صعبا أيضا إذا كنت لا تعرف شكل الكمية المطلوبة يوميا.


تختلف احتياجات البروتين لكل شخص ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، يعد 100 جرام يوميا هدفا جيدا. قد يحتاج الأشخاص النشطون إلى المزيد ، بينما قد يحتاج الأشخاص الأقل نشاطا إلى أقل. على الرغم من أن البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، إلا أن بعض الأنظمة الغذائية قد تتطلب منك استهلاك بروتين أكثر من ذلك. ومن الأمثلة على ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الكيتونية. يمكن الحصول على 100 جرام من البروتين من البيض والجبن والفاصوليا والدواجن ولحم الخنزير والمكسرات والمحار والبذور ومنتجات الصويا. على الرغم من أن مصادر البروتين هذه مغذية ، إلا أنه يجب استهلاك معظمها باعتدال. أيضا ، بعض مصادر البروتين أفضل من غيرها. الأسماك الدهنية غنية بالبروتين وتحتوي على أحماض دهنية مفيدة. تم ربط هذه الأحماض الدهنية ، التي يطلق عليها اسم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تشير المعايير الغذائية إلى تناول ما يقرب من 8 أونصات من الأسماك أسبوعيا. في نهاية اليوم ، إذا كنت ستأكل 100 جرام من البروتين كل يوم ، فإن أهم شيء هو الحصول عليه من مجموعة متنوعة من المصادر.


قلل من استهلاكك للحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد أو بات ، وكذلك اللحوم الحمراء ، لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. استهلاك البروتين العالي له العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك زيادة فقدان الوزن ، وبناء العضلات ، والعافية بشكل عام. لذلك دعونا الغوص مباشرة في مع 11 استراتيجيات بسيطة لزيادة كمية البروتين الخاص بك. زبدة الفول السوداني زبدة الفول السوداني هي وجبة خفيفة لذيذة وعالية البروتين مع قوام كريمي يتناسب بشكل جيد مع مجموعة واسعة من العناصر. وفقا للبحث ، فإن زبدة الفول السوداني لها فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك القدرة على تقليل الشهية ، وتعزيز حرق الدهون ، وخفض مستويات السكر في الدم. يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني مفيدة أيضا للفواكه الصلبة مثل التفاح والكمثرى ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ولكنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أن يؤدي نشر 2 ملاعق كبيرة (32 جم) من زبدة الفول السوداني على شرائح الفاكهة ، على سبيل المثال ، إلى زيادة إجمالي كمية البروتين بمقدار 7 جرام. تتناسب زبدة الفول السوداني بشكل رائع مع مجموعة متنوعة من المكونات الأخرى ، مثل الشوفان والكرفس ونخب القمح الكامل والزبادي.


هزة البروتين يمكن أن يكون المخفوق أو العصير بديلا رائعا للإفطار ، خاصة إذا اخترت مكونات صحية. مساحيق البروتين تجعل من السهل بناء هزة عالية البروتين التي هي أيضا صحية. هناك أشكال مختلفة من البروتين متوفرة في السوق ، بما في ذلك مصل اللبن وفول الصويا والبيض وبروتين البازلاء. تلقى مسحوق بروتين مصل اللبن أكبر قدر من الاهتمام ويبدو أن له ميزة على الآخرين عندما يتعلق الأمر بجعلك تشعر بالشبع. في الواقع ، تحتوي مغرفة واحدة (28 جراما) من مسحوق مصل اللبن على حوالي 17 جراما من البروتين.


إليك وصفة بسيطة لمخفوق مصل اللبن: خذ 8 أونصات (225 جم) من حليب اللوز غير المحلى ، 1 مغرفة (28 جم) من مسحوق مصل اللبن ، 1 كوب (150 جم) من التوت الطازج ، ستيفيا أو محلي صحي آخر (إذا رغبت في ذلك) ، و 1/2 كوب (70 جم) من الثلج المكسور. تمزج جميع المكونات في الخلاط وتعالج حتى تصبح ناعمة. استخدم مسحوق بروتين إضافي أو أضف زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو بذور الكتان أو بذور الشيا لرفع مستوى البروتين بشكل أكبر. هل تبحث عن مسحوق بروتين نباتي عضوي? هل يمكن أن ننظر إلى أورجين العضوية مسحوق البروتين النباتي.تحتوي كل حصة على 170 سعرة حرارية و 21 جراما من البروتين النباتي العضوي (البازلاء والأرز البني وبذور الشيا). لا يوجد سكر مضاف ، وصافي الكربوهيدرات منخفض. هذا المنتج نباتي ، خالي من الغلوتين ، خالي من الألبان ، خالي من اللاكتوز ، خالي من الصويا ، موافق للشريعة اليهودية ، غير معدل وراثيا ، خالي من الكاراجينان ، ومصنوع من بدون مكونات صناعية. إنه مثالي لتناول وجبة إفطار سريعة أو مشروب خفيف ؛ امزجه بالماء أو الحليب أو وصفة مخفوق البروتين المفضلة لديك. يمكنك أيضا استخدامه عند الخبز لإضافة البروتين والطاقة إلى الكعك أو الكعك أو البراونيز أو ملفات تعريف الارتباط. إنه رائع للرجال والنساء والأطفال الذين يحتاجون إلى طعام صحي أثناء التنقل. هذه رائعة لاستبدال الوجبات والعصائر واستعادة العضلات وكمشروب بعد التمرين.


الزبادي اليوناني الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة عالية البروتين ومرنة. يتم تحضيره عن طريق التخلص من مصل اللبن والسوائل الأخرى لتكوين زبادي غني ودسم وعالي البروتين. اعتمادا على العلامة التجارية ، تحتوي الوجبة التي تزن 7 أونصات (240 جراما) على 17-20 جراما من البروتين. هذا هو حوالي ضعف الكمية التي تظهر في الزبادي العادي. وفقا للبحوث ، الزبادي اليوناني يحفز إنتاج هرمونات الأمعاء مثل الجلوكاجون الببتيد 1 (غلب-1) و بي ، التي قمع الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. أيضا ، فإنه يشمل حمض اللينوليك مترافق (كلا) ، والتي تم العثور عليها في العديد من الدراسات لزيادة فقدان الدهون. الزبادي اليوناني له نكهة لاذعة تكمل التوت أو الفاكهة المفرومة جيدا. يمكن استخدامه أيضا كبديل للقشدة الحامضة في التغميسات والصلصات والأطباق الأخرى.


الجبن القريش الجبن القريش هو وجبة خفيفة لذيذة غنية أيضا بالبروتين. حصة 1 كوب (210 جرام) تحتوي على 23 جراما من البروتين وحوالي 180 سعرة حرارية. وفقا لدراسة ، فإن الجبن القريش مغذي ومرضي تماما مثل البيض. المتغيرات الكاملة الدهون تحتوي على حمض اللينوليك مترافق (كلا) ، والتي قد تعزز فقدان الدهون وتعزيز تكوين الجسم. رصدت دراسة النساء اللواتي تناولن نظاما غذائيا غنيا بالبروتين ومنتجات الألبان أثناء ممارسة الرياضة وخفض السعرات الحرارية ووجدن أنهن يتخلصن من دهون البطن ويكتسبن كتلة عضلية أكثر من النساء اللائي تناولن كميات متواضعة من البروتين ومنتجات الألبان. الجبن القريش لذيذ من تلقاء نفسه. لوجبة فطور سريعة وسهلة ، امزجها مع المكسرات أو البذور المفرومة والقرفة والستيفيا. تعد الكميات الصغيرة من الجبن القريش أيضا وجبة خفيفة ممتازة بين الوجبات ويمكن إضافتها إلى سلطات الفاكهة أو العصائر لزيادة قيمتها البروتينية.


شرائح اللحم يمكن أن يؤدي اختيار أنواع اللحوم الأقل دهونا وزيادة أحجام الحصص بشكل طفيف إلى زيادة قيمة البروتين في وجبتك بشكل كبير ، وقد ينتهي الأمر بأن تكون وجبتك أقل في السعرات الحرارية. قارن القيمة الغذائية لهذين الشريحتين مقابل 3 أونصات (85 جراما): شريحة لحم تي بون: 250 سعرة حرارية و 21 جراما من البروتين. شريحة لحم الخاصرة: 150 سعرة حرارية و 26 جراما من البروتين. أضف اللوز المفروم إلى سطح طبقك.


اللوز اللوز كثيف المغذيات. على الرغم من أنها فقيرة في الكربوهيدرات القابلة للهضم ، إلا أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والمغنيسيوم. يعتبر اللوز مصدرا أفضل للبروتين من معظم المكسرات لأنه يحتوي على 6 جرامات من البروتين في حصة 1 أونصة (28 جراما). تحتوي حصة اللوز أيضا على حوالي 170 سعرة حرارية. تشير الدراسات إلى أن جسمك يتلقى فقط حوالي 130 من تلك السعرات الحرارية لأن بعض الدهون لا يتم هضمها. رشي بضع ملاعق كبيرة من اللوز المفروم فوق الزبادي أو الجبن القريش أو السلطات أو الحبوب لزيادة تناول البروتين مع إضافة النكهة والقرمشة أيضا.
الهزيل متشنج الهزيل متشنج هو وسيلة سريعة وسهلة لزيادة كمية البروتين الخاص بك. ومع ذلك ، من الأهمية بمكان اختيار مجموعة متنوعة صحية. يمكن العثور على السكر والمواد الحافظة والمكونات المشكوك فيها الأخرى في العديد من أشكال متشنج. يتم طهيها أيضا بشكل شائع مع اللحم الفرعي. تتوفر عصي متشنج ووجبات خفيفة مصنوعة من الماشية التي تتغذى على العشب والبيسون والحيوانات الأخرى ذات المدى الحر. سيؤدي اختيار متشنج العشب إلى تقديم لحوم عالية الجودة بمستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. يبلغ محتوى البروتين في النقانق الخالية من الدهون أو أعواد الوجبات الخفيفة حوالي 9 جرام للأونصة (28 جراما). قد يتم تخزينها عادة بدون تبريد لعدة أشهر وهي محمولة للغاية ومناسبة للسفر.


تستهلك ادامامي ادامامي هو الاسم الذي يطلق على فول الصويا غير الناضج المطهو على البخار. يحظى فول الصويا بشعبية بين النباتيين والنباتيين لأنه يوفر بروتينا أكثر من البقوليات الأخرى. يحتوي كوب واحد (155 جراما) من إدامامي على أكثر من 20 جراما من البروتين وحوالي 190 سعرا حراريا. يحتوي إدامامي أيضا على نسبة عالية من الكايمبفيرول ، وهو مضاد للأكسدة. وفقا لدراسات الماوس ، قد يخفض نسبة السكر في الدم ويساعد في إنقاص الوزن. يتوفر ادامامي طازجا أو مجمدا ويقدم وجبة خفيفة ممتازة. يمكن أن تستفيد منها البطاطس المقلية والسلطات واليخنات وأطباق الأرز.
الأسماك المعلبة والطازجة تعتبر الأسماك المعلبة أو الطازجة طريقة ممتازة لزيادة استهلاك البروتين. لا تحتاج الأسماك المعلبة إلى التبريد ، مما يجعلها مثالية للسفر. يمكن أيضا تناوله كوجبة خفيفة أو كجزء من الوجبة. من ناحية أخرى ، يجب تبريد الأسماك الطازجة وطهيها قبل التقديم. تحتوي حصة 3 أونصات (100 جرام) من السلمون المعلب على حوالي 20 جراما من البروتين و 90 سعرا حراريا فقط. الأسماك الدهنية ، على سبيل المثال ، الماكريل والسلمون والرنجة والتونة والسردين ، غنية أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات وتعزيز صحة القلب. يمكنك تقديم الأسماك المعلبة بعدة طرق ، بما في ذلك المايونيز الصحي ، أو فوق السلطة ، أو تناولها مباشرة من العلبة ، أو إضافتها إلى العجة أو أطباق المعكرونة.


البيض كبديل للحبوب العديد من وجبات الإفطار ، مثل الخبز المحمص والخبز والحبوب ، منخفضة البروتين. على الرغم من أن دقيق الشوفان يحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب ، إلا أن الوجبة العادية المكونة من 1 كوب (240 جراما) تتكون فقط من 5 جرام تقريبا. تحتوي ثلاث بيضات كبيرة على 19 جراما من البروتين عالي الجودة والمعادن المهمة ، بما في ذلك الكولين والسيلينيوم. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسات متعددة أن تناول البيض على الإفطار يثبط الجوع ويبقيك ممتلئا لعدة ساعات ، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم. في دراسة أخرى ، يمكن أن يؤدي تناول البيض الكامل أيضا إلى تغيير حجم وشكل جزيئات الكوليسترول الضار ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أضف تعليق