أي نوع من الأرز هو الأكثر صحة؟ | مقارنة 4 أنوع الأرز

يأتي الأرز في العديد من الأصناف المختلفة ، بألوان تتراوح من الأسود إلى الأرجواني إلى الأحمر ، وقد تكون على دراية بالأكثر شيوعا: الأرز الأبيض. يدعي بعض الناس أن الأرز ليس مغذيا وسيؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن هل هذا الغذاء الرخيص, عنصر أساسي لأكثر من نصف سكان العالم, حقا بهذا السوء? سوف نستكشف الأصناف والألوان المختلفة لفهم النقاش حول صحة الأرز. دعونا نبدأ.


بالنظر إلى حجم حبوب الأرز ، يأتي الأرز بحبوب قصيرة أو متوسطة أو طويلة. الأرز قصير الحبة له قوام مطاطي ويستخدم بشكل شائع في السوشي. الأرز متوسط الحبة أكثر طراوة ويلتصق ببعضه البعض بسهولة. في حين أن الأرز طويل الحبة ، مثل البسمتي والبني والياسمين ، يميل إلى البقاء منفصلا ورقيقا بعد الطهي. الآن دعونا ندخل في أصح الأصناف.
الأول في قائمتنا هو الأرز البني. الأرز البني هو أرز كامل الحبة بدون الغلاف الواقي الخارجي المعروف باسم الهيكل. على عكس الأرز الأبيض ، لا يزال يحتوي على طبقة نخالة وجرثومة ، وكلاهما غني بالعناصر الغذائية. تحتوي طبقة النخالة على مضادات الأكسدة الفلافونويد أبيجينين وكيرسيتين ولوتولين. يرتبط الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالفلافونويد بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأورام الخبيثة. الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، مغذية أكثر من الحبوب المصنعة. يحتوي الأرز البني على ما يقرب من ثلاثة أضعاف الألياف وهو أعلى في البروتين من الأرز الأبيض ، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. توصي الإرشادات الغذائية الفيدرالية بما لا يقل عن 3 أونصات من الحبوب الكاملة يوميا. قد يكون الأرز البني خيارا أفضل لمرضى السكري لأنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لسكر الدم واستقلاب الأنسولين. وجدت دراسة أجريت على 15 بالغا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 7 أونصات (200 جرام) من الأرز البني لمدة 5 أيام أدى إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين أثناء الصيام مقارنة بتناول نفس الكمية من الأرز الأبيض. كانت النسبة المئوية للتغير في الأنسولين الصائم في مجموعة الأرز البني أقل بنسبة 60 ٪ تقريبا من النسبة المئوية للتغير لمدة 5 أيام في مجموعة الأرز الأبيض.

الآن دعونا نستكشف الأرز الأحمر المغذي.


تحتوي أصناف الأرز الأحمر ، مثل أرز الهيمالايا والأرز الأحمر التايلاندي ، على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يزرع هذا الأرز في بلدان مثل سريلانكا والفلبين وكوريا والصين واليابان والهند. ويشمل المزيد من البروتين والألياف من أصناف الأرز الأبيض ، مشرقة حقا من حيث المحتوى المضاد للأكسدة. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويد ، بما في ذلك الأنثوسيانين والأبيجينين والميريسيتين والكيرسيتين ، تماما مثل الأرز الأسود. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأرز الأحمر لديه قدرة غير عادية على محاربة الجذور الحرة ويحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة الفلافونويد من الأرز البني. ثبت أن مركبات الفلافونويد تقلل الالتهاب وتحد من إنتاج الجذور الحرة وتقلل من فرصة الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري ومشاكل القلب. هل تريد خالية من الغلوتين, الأرز العضوي الأسود النباتي?


يمكنك أن تطمئن إلى أن هذا المنتج كوشير ، بالأرز الأسود العضوي الأخضر ،

هو من بين الأفضل في السوق. هذا متاح في حزمة من 3 عناصر غير معدلة وراثيا. يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة والألياف غير القابلة للذوبان والمعادن. لا ينبغي التغاضي عن أحد مضادات الأكسدة القوية والأرز الأسود اللذيذ. الأرز الأسود هو مصدر رائع لمضادات الأكسدة. الأرز الأسود له لون أسود غني يتحول كثيرا إلى اللون الأرجواني عند طهيه. ومن أمثلة الأرز الأسود أرز الياسمين الأسود التايلاندي والأرز الأسود الإندونيسي. يعرف هذا التنوع أيضا باسم “الأرز الممنوع” لأنه يقال إنه محجوز للملوك في الصين القديمة. وفقا للبحث ، يحتوي الأرز الأسود على أعلى نشاط مضاد للأكسدة من أي نوع. تحمي مضادات الأكسدة الخلايا من التلف الناجم عن زيادة الجزيئات المعروفة باسم الجذور الحرة ، والتي تساهم في الإجهاد التأكسدي. تم ربط جميع الحالات المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتدهور العقلي بالإجهاد التأكسدي. الأنثوسيانين ، مجموعة من أصباغ نبات الفلافونويد ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وفيرة في الأرز الأسود. ثبت أيضا أن الأنثوسيانين له خصائص مضادة للسرطان. وفقا للدراسات السكانية ، يرتبط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. قمع الأنثوسيانين المشتق من الأرز الأسود بشكل فعال نمو وانتشار خلايا سرطان الثدي البشري في دراسات أنبوب الاختبار.


التالي هو الأرز البري.

على الرغم من أن الأرز البري هو من الناحية الفنية بذرة الأعشاب المائية ، إلا أنه يستخدم بشكل شائع في المطبخ بنفس طريقة استخدام الأرز. ينمو في المستنقعات عبر كندا ، من مانيتوبا وصولا إلى المحيط الأطلسي ، وفي معظم أنحاء شرق الولايات المتحدة. يمكن تصنيف الأرز البري على أنه حبة كاملة ويحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف الألياف والبروتين مثل الأرز الأبيض ، مما يجعله خيارا أكثر حشوة. أيضا ، ربطته الدراسات التي أجريت على الحيوانات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، تظهر دراسات القوارض أن استبدال الأرز البري بالأرز الأبيض يقلل بشكل فعال من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ، ومقاومة الأنسولين ، والإجهاد التأكسدي ، وكلها عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب. يحتوي الأرز البري على فيتامينات ومعادن مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه يحتوي على ما يصل إلى 30 ضعف النشاط المضاد للأكسدة للأرز الأبيض.


ما هو الأرز الأبيض المصقول?

الأرز الأبيض المصقول هو في الأساس أرز يتم تجريده من قشرته ونخالته وجرثومه باستخدام الآلات. تفقد النخالة والجراثيم مغذياتها والمواد الكيميائية النباتية القيمة خلال هذه العملية ، مما يطيل مدة صلاحية المنتج. نتيجة لذلك ، يحتوي على ألياف وبروتين ومضادات أكسدة وفيتامينات ومعادن أقل من الأرز البني. الأرز الأبيض المصقول أقل حشوة وله تأثير أعلى على نسبة السكر في الدم من الأرز البني لأنه يحتوي على ألياف وبروتين أقل. كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة أقل من الأصناف البنية أو السوداء أو الحمراء أو البرية. نظرا لاحتوائه على الكثير من الألياف ، فإن الأرز الأبيض المصقول هو الأفضل للأطفال وكبار السن لأنه سهل الهضم. الإسهال والتهاب القولون والدوسنتاريا ليست سوى عدد قليل من الحالات الهضمية التي تساعد في علاجها. كما أنه يحتوي على كمية معتدلة من البروتين ؛ لكل 150 جرام من الأرز يحتوي على 5 جرام. يمكن أيضا استخدام الأرز المصقول كمسحوق مهدئ للبشرة.


أخيرا ، عندما يتعلق الأمر باختيار الأرز المثالي ، كل هذا يتوقف على عوامل مختلفة.

يحدد الاختيار الشخصي والثقافة والظروف البيئية والتوافر المحلي والأمراض والعلل الأرز الذي تستهلكه. لكن دعونا نأخذ هذه المناقشة إلى أبعد من ذلك. وفقا للبحث ، فإن استهلاك الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة أكثر صحة. اكتشفت إحدى الدراسات ، بما في ذلك أكثر من 190.000 بالغ ، أن استبدال 50 جراما من الأرز الأبيض بنفس الكمية من الأرز البني يوميا أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 16 ٪ تقريبا. يحتوي الأرز البني أو الأحمر أو الأسود أو البري المصنوع من الحبوب الكاملة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأمراض. النظام الغذائي الغني بالأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة له العديد من الآثار الإيجابية على الصحة. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من مضادات الأكسدة الغذائية يقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي والاكتئاب.
اعتمادا على الطبق الذي تصنعه ، قد ترغب في اختيار الأرز الخاص بك بناء على ملف تعريف النكهة الخاص به. بعض الوصفات طعم أفضل وأكثر أصالة عندما تقدم مع الأرز الأبيض ، في حين أن البعض الآخر يستفيد من نكهة جوزي من الأرز البني. أيضا, هل تعلم أنه عندما ينضج الأرز الأبيض ثم يبرد, أنها تشكل النشا المقاوم? يصعب هضم النشا ، لذا فإن تناول الأرز المطبوخ سيؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل أقل. مهما كان الأرز الذي تختاره ، تذكر أن تضع أحجام الحصص في الاعتبار. على الرغم من أن الأرز البني والأحمر والبري والأسود مغذي أكثر من الأرز الأبيض ، يمكنك تضمين جميع أنواع الأرز في نظامك الغذائي طالما أنك تشاهد أحجام حصصك. يوفر الأرز البروتين والدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. إنها حبة متعددة الاستخدامات متوفرة في كل مكان تقريبا ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات.

أضف تعليق